Il Rilassamento Muscolare Progressivo per Alleviare lo Stress

Il rilassamento muscolare progressivo è un’altra strategia efficace per alleviare stress ed ansia. Si tratta di un processo in due fasi che coinvolge diversi gruppi muscolari che nella prima fase vengono tesi e poi successivamente rilassati.

Questa tecnica può essere combinata anche con la respirazione profonda o con altri esercizi di respirazione per un ulteriore livello di rilassamento; noteremo come, rilassando tutto il corpo, automaticamente arriva anche la calma mentale.

Praticato regolarmente, il rilassamento muscolare progressivo, ci fà acquisire consapevolezza sulla differenza tra muscolo teso e muscolo rilassato, e questo ci permette di individuare in anticipo i primi segni della tensione (e prevenirla) quando siamo particolarmente stressati o ansiosi.

Con un po’ di impegno possiamo ottenere grandi risultati. Infatti, grazie a questa tecnica si può gestire l’ansia (anche quella anticipatoria), ridurre gli attacchi di panico, migliorare la concentrazione, controllare gli stati d’animo e aumentare la stima di sé.

Linee guida sul rilassamento muscolare progressivo

Prima di cominciare bisogna scegliere un posto tranquillo senza rumori di fondo e distrazioni (come il cellulare), indossare vestiti larghi, togliersi le scarpe e tutti gli accessori (gioielli, orologi, occhiali ecc), e mettersi a proprio agio (seduti o distesi l’importante è assumere una posizione comoda).

Iniziare con qualche minuto di respirazione lenta e profonda. Mentre espirate, immaginate che la tensione in tutto il corpo comincia lentamente a defluire.

Quando si è rilassati e pronti per cominciare, spostare l’attenzione sul primo gruppo muscolare.

Ogni gruppo muscolare deve essere irrigidito per circa 10 secondi e poi disteso. Fare una pausa di 15-20 secondi per notare la differenza tra il muscolo in tensione e lo stesso muscolo quando è completamente rilassato. E’ importante concentrarsi sulla sensazione che si prova quando il muscolo è teso e, al contrario, quando viene rilassato. All’inizio i muscoli potrebbero leggermente tremare o si possono avvertire dei piccoli dolori se non si è allenati, l’importante è non eccedere negli sforzi.

Quando si è pronti, passare al gruppo muscolare successivo.

Durante il rilassamento si possono ripetere mentalmente delle frasi del tipo: “Sono rilassato” o “La tensione sta andando via dal mio corpo” e immaginare il flusso di tensione che esce al di fuori del muscolo su cui state lavorando come l’acqua che sgorga dal rubinetto.

Durante tutto l’esercizio, è importante mantenere l’attenzione sui muscoli e non pensare ad altro.

L’ideale sarebbe partire dai muscoli facciali per arrivare ai muscoli dei piedi; anche se alcuni seguono il processo inverso.

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo

Questi sono i gruppi muscolari e gli esercizi da seguire per una “seduta” completa:

Viso: tendere i muscoli della fronte alzando le sopracciglia più in alto possibile, poi rilassare. Corrugare la fronte e distenderla. Stringere gli occhi. Stringere le labbra. Serrare le mascelle. Aprire al massimo la bocca.

Collo: portare la testa all’indietro come se si volesse toccare la schiena e poi riportarla in avanti. Alzare le spalle in sù come per toccare le orecchie e poi lentamente rilassarle.

Spalle: stringere le scapole all’indietro e riportarle in posizione normale. Poi spingerle in avanti. Rilasciare.

Petto: stringere i muscoli del petto prendendo un respiro profondo. Espirare.

Mani: stringere forte i pugni. Rilasciare la presa lentamente.

Braccia: a pugni stretti piegare le braccia finché il polso non tocca sulla spalla. Riportare le braccia lungo i fianchi.

Addome: contrarre il ventre più in dentro possibile. Rilassarlo.

Glutei: stringere i glutei come per riunirli, distenderli.

Schiena: inarcare in su la zona lombare e poi portarla in posizione normale.

Gambe: stringere i muscoli della gamba e dei fianchi fino alle ginocchia; tendere i muscoli del polpaccio piegando il piede verso di voi e poi distendere. Portare i piedi in vanti verso il pavimento. Rilasciare.

Piedi: inarcare le dita in avanti, rilasciarle; portarle all’indietro, distenderle.

Al termine di una sessione, rilassarsi con gli occhi chiusi per alcuni secondi, e poi alzarsi lentamente.

Questi esercizi di rilassamento muscolare progressivo, vanno fatti all’inizio per circa 30 minuti al giorno e per tutti i giorni. Dopo un po’ di pratica il tempo necessario per rilassare tutti i gruppi muscolari si riduce notevolmente.

La pratica andrebbe fatta al risveglio o prima dei pasti perché è importante farla a stomaco vuoto dato che i processi di digestione potrebbero disturbare il rilassamento. Non fumare né bere sostanze eccitanti (come il caffè) prima di cominciare.

Risorse utili per approfondire l’argomento:

Tecnica e pratica del rilassamento 

Il libro del training autogeno

Rilassamento dinamico

Arte del rilassamento

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5 commenti su “Il Rilassamento Muscolare Progressivo per Alleviare lo Stress

  1. Costantino

    Interessante, già stavo provando qualcosa del genere per dei muscoli tesi, proverò con questi tempi.

    1. salvatore

      ciao io ho paura che facendolo diventi una persona migliore , oppure che facendolo si generino di nuovo i problemi ansiosi che avevo prima e sono intrappolati ancora in me. In poche parole ho paura però sento che il mio fisico ne ha bisogno ma nello stesso tempo mi nego di farlo , mi dai un suggerimento per iniziare questo tipo di esercizio ??? E i benefici che ne avrò anche se cmq io mi sento davvero bloccato ho mille pensieri in testa ma questi mille pensieri li sento come se fossero anestetizzati questa è la sensazione, però la cosa che so di sicuro che non riesco a concentrarmi ovvero non riesco piu a ricordare una cosa , perchè quando leggo qlcosa me la ricordo allinizio però piu la ripeto è come se non riuscissi a ritrovare la concentrazione e non mi vengono in mente le parole giuste !!!

      1. Ida Post author

        Ciao Salvatore, perchè mai hai paura di diventare una persona migliore? Cosa ti potrebbe succedere?
        Per quanto riguarda i problemi di ansia, gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo, se fatti in modo giusto e con una certa frequenza, possono davvero aiutarti molto. Io ti consiglio di iniziare subito, seguendo i suggerimenti riportati nell’articolo, però devi innanzitutto lasciare da parte le tue paure ed i tuoi mille pensieri..Se hai deciso di fare questi esercizi, chiuditi in camera, spegni il cellulare ed il pc e lascia tutte le tue preoccupazioni fuori dalla porta. Anche se all’inizio è un po’ difficile, ti assicuro che con il tempo diventerà tutto più “pratico”! La mancanza di concentrazione, può essere determinata da diversi fattori come ad esempio dal livello di stress, da cosa mangi, dalla qualità del tuo sonno e anche dall’attività fisica.. Secondo me dovresti rivedere un po’ il tuo stile di vita e cominciare ad eliminare qualche cattiva abitudine perchè non esistono esercizi miracolosi che ti facciano ritrovare la concentrazione o sparire l’ansia per sempre. L’unica soluzione possibile è condurre uno stile di vita sano e trovare pian piano l’equilibrio in tutti i fattori che ti ho citato (stress, attività fisica, alimentazione, sonno) ed ovviamente integrare tutto con qualche tecnica di rilassamento.
        Ida

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